Telesni fitnes (angl. physical fitness) je sposobnost učinkovitega izvajanja vsakdanjih dejavnosti brez prehitrega utrujanja in z zadostno energijo za uživanje v prostočasnih dejavnostih ali za premagovanje nadpovprečnih telesnih stresov ob nepričakovanih dogodkih. Nanaša se na celoten spekter telesnih značilnosti. Nekateri avtorji uporabljajo tudi izraz telesna pripravljenost, ki pa ne upošteva sestave telesa, ki je pomemben element telesnega fitnesa in njegovih vplivov na zdravje (Slofit, 2019).
Z vidika sodobne opredelitve vključuje telesni fitnes predvsem razmerje med mišično in maščobno maso ter aerobno vzdržljivost.
Priporočljivo je, da posameznik načrtno ohranja ali izboljšuje svoj telesni fitnes v vseh življenjskih obdobjih. Pri telesni sestavi posameznika je najpomembnejše ustrezno razmerje med mišično in maščobno maso. Z leti posamezniku delež mišične mase upada, kar lahko upočasnimo z redno telesno vadbo za moč.
Pri rekreativnem smučarju mora biti telesni fitnes na dovolj visoki ravni, saj bo le tako smučanje doživljal kot prijetno in varno. Primernost telesne sestave pri odraslih (ne glede na spol), bi lahko najhitreje ocenili z izračunom Indeksa telesne mase (ITM), ki sicer opredeljuje raven hranjenosti, vendar se uporablja tudi za določanje debelosti.
Glede na pomanjkanje raziskav, ki bi na odraslem alpskem smučarju rekreativcu preučevale povezanost telesnih značilnosti z uspešnostjo, bi lahko o tem sklepali iz razpoložljivih virov, ki so večinoma preučevali mlajše tekmovalce. Krejač (2019) je na vzorcu šestnajstletnih tekmovalcev alpskega smučanja z multiplo korelacijsko analizo ugotovil, da obstaja statistično značilna povezanost telesnih značilnosti (telesna masa, višina, delež telesne maščobe in delež mišične mase) in uspešnostjo pri veleslalomu. To je zanimivo zato, ker večina rekreativnih smučarjev najraje smuča na širokih in srednje strmih terenih (rdeča proga) v daljših zareznih zavojih v širokem hodniku
Čeprav iz te raziskave, zaradi starosti preiskovancev, ne moramo posploševati na celotno populacijo, pa bi lahko predvidevali, da je uspešnost smučanja pri smučarjih rekreativcih povezana tudi z njihovimi telesnimi značilnostmi, predvsem z ustreznim razmerjem med deležem telesne maščobe in mišic.
Primerna telesna sestava je le osnovni pogoj za dober telesni fitnes, ki ji mora slediti tudi vzdržljivost posameznika. Aerobna oziroma srčno–žilna vzdržljivost je zmožnost za premagovanje telesne obremenitve v daljšem časovnem obdobju (intervalu). Ob daljši obremenitvi potekajo v telesu različni energijski procesi. Aerobna vzdržljivost pomeni, da energijski procesi potekajo ob prisotnosti kisika. Pri tem telo s pomočjo kisika in primernih goriv (glikogen, glukoza, proste maščobne kisline in glicerol) proizvede energijo za premagovanje telesne obremenitve. Kakovost teh energijskih procesov oziroma zmožnost porabe kisika v telesu nam pove, v kakšnem časovnem obdobju je športnik zmožen premagovati obremenitev z določeno intenzivnostjo (Škof, 2007).
Ustrezno raven telesnega fitnesa rekreativnega smučarja z vidika aerobne vzdržljivosti se lahko oceni tudi na podlagi vrednosti frekvence minutnega srčnega utripa v mirovanju. Na splošno velja, da nižji, kot je srčni utrip v mirovanju, bolj treniran je posameznik.
Smučanje je kompleksen šport, ki od posameznika zahteva razvitost vseh gibalnih sposobnosti na visoki ravni. Kakovost rekreativnega smučanja se kaže v stopnji gibalne učinkovitosti smučarja, ki se odraža v razvitosti posameznih gibalnih sposobnosti.
Škof (2007) meni, da je gibalna učinkovitost skupek pridobljenih gibalnih spretnosti (veščin) in zmožnosti organizma za ustrezen razvoj gibalnih sposobnost. Po Pistotniku (2003) so gibalne sposobnosti opredeljene kot koordinacija, moč, gibljivost, hitrost, ravnotežje in natančnost.
TELESNA PRIPRAVA ZA REKREATIVNO SMUČANJE
V naravi človeškega telesa je, da se ves čas prilagaja okolici. Pri sodobnem življenjskem slogu človek veliko časa presedi za računalnikom, kjer se mu z vidika napora ni treba pretirano prilagajati; dražljaji na mišično-skeletni sistem niso veliki. Zaradi majhnih dražljajev se delež mišic v telesu zmanjšuje; ob prevelikem dnevnem energijskem vnosu pa se povečuje količina maščobne mase. Neustrezno razmerje med maščobno in mišično maso negativno vpliva na telesni fitnes in gibalno učinkovitost. S časom telesni napor posamezniku ni več užitek, temveč boj za preživetje in tveganje za poškodbe.
Rekreativno smučanje predstavlja za zmerno aktivnega posameznika velik napor, na katerega se mora pred smučarsko sezono ustrezno pripraviti. Smiselno je, da s pripravo prične najmanj dva meseca pred smučanjem, saj je znano da po dveh mescih redne vadbe v telesu dosežemo prilagoditev, ki se kaže v hipertrofiji mišic in povečanju moči (Hojč in Vidmar, 2009). Program vadbe mora biti dobro načrtovan. Pred vadbo pa si je treba zastaviti cilj oziroma določiti minimalni standard gibalnih sposobnosti, ki jih je treba z vadbo uresničiti. Na tak način se bo lahko kasneje izmerilo, če vadba učinkuje in če je telo ustrezno pripravljeno na prihajajoče napore.
Program vadbe se običajno pripravi na podlagi cilja in analize gibalnih sposobnosti, ki so potrebne za izvedbo določene športne aktivnosti. Pri analizi je treba določiti glavne mišične skupine, najbolj obremenjene sklepe in čas trajanja aktivnosti. Pozornost je treba nameniti tudi posebnostim aktivnosti in vrsti mišičnega dela. Program vadbe mora vsebovati vaje, ki vsebujejo vse vrste mišičnega dela in tako telo celovito pripravijo na obremenite. V kolikor želimo telo pripraviti na določen napor ali aktivnost, je smiselno samo aktivnost pred tem analizirati in določiti minimalno gibalno učinkovitost, ki bo zadostovala potrebam napora. V našem primeru želimo pripraviti rekreativnega smučarja na začetek sezone. Cilj mora biti postavljen tako, da upošteva podatke ki smo jih pridobili med analizo. Upoštevamo trajanje napora, vrsto napora, delo mišic, topografsko obremenjenost mišic in sile, ki delujejo na telo. V skladu s temi podatki oblikujemo program vadbe, ki naj bo postopen in nas bo pripeljal do zmožnosti premagovanja analiziranih obremenitev. Smiselno je tudi upoštevati tendenco poškodb pri alpskem smučanju in glede na to bolje pripraviti izpostavljene dele telesa.
Priprava rekreativca
Narava nam nudi obilo možnosti, kako se pripraviti na smučarsko sezono, mi smo koledarsko leto razdelili na obdobje splošne telesne priprave, specifične telesne priprave in na obdobje smučarske sezone. V obdobju splošne telesne priprave, ki traja od aprila do konca septembra, je naloga rekreativnega smučarja, da ostaja telesno aktiven. Smiselno je, da svoje gibalne sposobnosti vzdržuje z izvajanjem različnih športov in vadbo gibljivosti. V obdobju specifične telesne priprave, ki traja od oktobra do konca novembra, je naloga rekreativnega smučarja, da izboljša svojo moč, vzdržljivost in gibljivost. To lahko doseže z izvajanjem načrtovanih vadb, ki vsebujejo telovadne vaje za moč in gibljivost. Smiselno je, da v tem obdobju izboljša tudi svojo aerobno vzdržljivost (kolesarjenje, tek, rolanje, vodni športi, …) Obdobje dveh mesecev specifične vadbe, ko izvjamo progam telesne vasbe za povečanje moči,aerobne vzdržljivosti in gibljivosti v obdobju med septembrom in novembrom smo izbrali zato, ker v takšnem časovnem obdobju že pride do adaptacije mišice na vadbo s hipertrofijo in posledično do povečane moči. V času smučarske sezone, ki traja od decembra do marca, je smiselno, da smučar ohranja svoje gibalne sposobnosti. V tem času smo v program vključili sklop telovadnih vaj za povečanje gibljivosti, vzdrževanje moči in aerobne vzdržljivost.
Predvidevamo, da je predstavljeni program za rekreativne alpske smučarje lahko učinkovito sredstvo za pripravo na smučarsko sezono. Menimo, da le-ti lahko z ustrezno telesno pripravo ne le zmanjšajo tveganje za nastanek poškodb med smučanjem, temveč vplivajo tudi na njegovo prijetnejše doživljanje.
Da nam bo smučanje varno in v užitek.
(Povzeto po magistrskem delu Jan Čopar, 2021, Fakulteta za šport)
