PREHRANA MARATONCA, ULTRA TEKAČA ALI TRIATLONCA IN PRIPOROČILA
Triatlon, ultra tek in dolgi maratoni, prav tako kot planinstvo spadajo med vzdržljivostne športe, zato je prehrana temu prilagojena.
Ker je količina hrane in pijače, ki jo atlet lahko na aktivnost vzame s seboj omejena, je pomembno, da se odloči za aktivnosti čimbolj primerno in kvalitetno prehrano, ki mu bo posledično zavzela manj prostora in predstavljala manjše breme.
Z vidika potreb po vnosu energije je, kot razlagajo avtorji, najbolje, da bi bila količina vnesene energije popolnoma enaka količini porabljene energije. V resnici pa ponavadi v vzdržljivostnih športih temu ni tako in je običajno količina vnešene energije nižja kot količina porabljene energije iz česar sledi tudi padec teže posameznika. Avtorji razlagajo, da lahko deficit vnosa in porabe energije povzroči zmanjšanje telesne teže, saj se ob pomanjkanju virov goriva iz ogljikovih hidratov in maščob prično kot gorivo porabljati beljakovine, ki pa so ključne za izgradnjo mišic, hormonov in encimov.
MINERALI
Vloga mineralov v telesu (Dervišević in Vidmar, 2011):
- so sestavni del skeleta (kalcij, fosfor, magnezij, ţelezo) in telesnih tekoĉin (elektroliti),
- vzdržujejo ravnovesje med telesnimi tekoĉinami,
- so gradbeni material za tkiva (kosti, zobje),
- so sestavni del encimskih sistemov (koencimi),
- udeleženi so pri številnih telesnih funkcijah (krčljivost mišic, živčna prevodnost, acido-bazno ravnovesje),
- skupaj z encimi in vitamini sodelujejo na različnih ravneh celičnega metabolizma.
Minerale delimo na:
- makrominerale (kalcij, magnezij, fosfor, natrij, kalij, ţveplo, klorid) in
- mikrominerale (železo, cink, baker, selen, krom, jod, fluor, mangan, molibden, nikelj, silicij, vanadij, arzen, kobalt).
Zaradi pospešenih metaboličnih procesov in znojenja so dnevne potrebe po mineralih pri športnikih večje, vendar je zadosten vnos mogočee zagotoviti s polnovredno in mešano hrano (Mindell, 1991) skoraj za celotno treninško obdobje, z izjemo ultra tekem, dolgih triatlonov, ko vnos raznovrstne hrane ni mogoč.
Opravljene so bile številne raziskave, pri katerih so ugotavljali povezavo med dodajanjem mineralov k prehrani in športno uspešnostjo. V večini primerov raziskovalci neposredne povezanosti niso odkrili, vendar so potrdili, da pomanjkanje mineralov negativno vpliva na funkcionalno sposobnost posameznika. Dodajanje mineralov v obliki prehranskih dodatkov je upravičeno:
- v obdobju rasti pri mladih športnikih (dodajanje kalcija v prehrano),
- ob pomanjkanju železa (športnice z izostankom več menstruacij ali športnice, ki so izgubile telesno težo),
- ob vegetarijanski prehrani športnika, ko je prisotno pomanjkanje železa in cinka (Dervišević in Vidmar, 2011).
TEKOČINA IN ŠPORTNA AKTIVNOST
Za biološki svet je voda življensko pomembno živilo. Običajna količina vode, ki jo človek porabi za vsakdanje aktivnosti znaša dvanajst skodelic oziroma približno dva litra (Burke, 1995).
S stradanjem lahko človek izgubi tudi do 40 % in veĉ telesne mase, vendar to ne bo kritično vplivalo na njegovo življenje, ob izgubi 10 % vode pa je zdravstveno stanje posameznika lahko resno ogroženo. Na upad delovne storilnosti vpliva že zelo majhna izguba telesne tekočine. Omenja se, da naj bi 2-3 % izguba vode v telesu zmanjšala delovno storilnost za 20–30 % (Pokorn, 1996).
Telesna tekočina se iz organizma izgublja na veĉ načinov: z blatom, dihanjem, potenjem in uriniranjem. Izgubljeno tekočino nadomeščamo z uživanjem hrane in vode. V mirovanju je izguba telesne tekočine prek kože z znojenjem neznatna, pri športni aktivnosti pa jo telo tako izgublja največ. Organizem poskuša doseči izravnavo izgubljene telesne tekočine pri telesni aktivnosti z zmanjšanjem diureze in s povečanim vnosom tekočine. Če vnos tekočine ne zadošča potrebam organizma, se lahko pojavi dehidracija, ob povišanem vnosu pa se pojavita hiperhidracija in hiponatriemija. Pri nadomeščanju izgubljene tekočine je potrebno paziti na zadosten vnos natrija in kalija (Dervišević in Vidmar, 2011).
Na izgubo telesne tekočine pri športni aktivnosti vplivajo (Dervišević in Vidmar, 2011):
- intenzivnost in trajanje telesne aktivnosti,
- nadmorska višina,
- temperatura okolja,
- individualne razlike v znojenju.
Ĉe telesna aktivnost traja manj kot eno uro, za nadomeščanje izgubljene tekočine zadostuje voda. V primeru, da vadba traja veĉ kot uro, je treba dodajati ogljikove hidrate in elektrolite (natrij, klor, kalij in magnezij). Priporočena koliĉina vnosa tekočine med treningom je 3 ml/kg TT ali 150–250 ml vsakih 15–20 minut vadbe. Napitek naj vsebuje 6-8 % raztopino ogljikovih hidratov in do 460 mg natrija/liter tekoĉine. Slednji omogoča zadrţevanje vode v telesu in prepreči hiponatriemijo (Hlastan Ribiĉ, 2010).
Pri športni aktivnosti je ugotavljanje izgubljene tekočine med obremenitvijo ključnega pomena. Obstajajo različne metode, ki nam omogočajo določitev stopnje dehidracije. Med najzanesljivejšimi je laboratorijska analiza krvi, vendar je v praksi težko izvedljiva. Običajno se za oceno izgube telesne tekočine v športu uporablja tehtanje (pred in po telesni aktivnosti) in barva urina (intenzivna obarvanost urina nakazuje dehidracijo).
