Hidracija je v športu v veliki meri vezana na zunanje dejavnike, ki so, zlasti pri vzdržljivostnih športih, lahko zelo spremenljivi. Med dolgotrajnejšo aktivnostjo, ki jo denimo pričnemo zgodaj zjutraj ali dopoldne in jo zaključimo v popoldanskem času, se temperatura navadno močno spreminja, kar posledično vpliva na količino izločenega potu in tako izgubo vode in elektrolitov. Pomembno je, da hidracijo prilagodimo trem dejavnikom, ki nanjo vplivajo:
- vremenskim okoliščinam,
- terenu, na katerem se nahajamo, in
- aktualnemu občutku žeje
(čeprav je takrat, ko že občutimo žejo že prepozno in je zato pomembna redna hidracija) (Mlač, 2005). Isti avtor priporoča, da se z pitjem tekočine prične že 15 do 20 min po pričetku aktivnosti, nato, še posebej v vročih razmerah, naj med pitjema ne preteče več kot 30 min in ker je takšnih postankov veliko. Pomembno je, da smo za izbrano aktivnost dobro telesno pripravljeni, saj telo tako bistveno učinkoviteje razporedi vodo v telesu (Mlač, 2005).
Delež vode v telesu se med posamezniki razlikuje, odvisen je od telesne sestave. Znano je, da mišično tkiv vsebuje okoli 70-75% vode, medtem ko maščobno tkivo zgolj okoli 10-15%. To pomeni, da imajo ljudje z večjim deležem mišične mase in manjšim deležem maščobne mase višji delež vode v telesu. Voda je v telesu shranjena v dveh sistemih, to sta znotrajcelični in zunajcelični sistem. Voda, kot tudi beljakovine, elektroliti in glukoza, se skozi membrane celic pretaka na način osmoze, kar pomeni, da vedno teče iz območja z višjim v območje z nižjim tlakom. Količino vode v obeh sistemih regulirajo hormoni in elektroliti, predvsem natrij in klor (sol) (Brouns, 1993). Ker elektrolite izgubljamo z potenjem, veliko avtorjev priporoča pitje izotoničnih napitkov, ki vsebujejo ravno pravšnjo mero elektrolitov in ne samo čiste vode, saj lahko pitje čiste vode pripelje do zastrupitve z vodo, ki sicer ni usodna, njen rezultat pa je še večja znotrajcelična dehidracija. Voda brez vsebnosti elektrolitov ne more vstopati v celico, povečuje se občutek žeje, zato posameznik pogosto pije še več vode in tlak zunajcelične tekočine je tako še večji, zato se mora presežek izločati z urinom. Posledice takšne zastrupitve so: glavobol, navzea, bruhanje, izguba orientacija, zmedenost in krči (Dervišević & Vidmar, 2009).
Največ tekočine, vključno z elektroliti, se med športno aktivnostjo izgubi z potenjem. Slika 2 prikazuje stopnjo potenja v primerjavi z hitrostjo teka in pojasnjuje, da imajo velik vpliv na stopnjo potenja zunanji okoljski dejavniki, kot sta v tem primeru temperatura in vlažnost (Rehrer, 2001). V toplem in vlažnem vremenu je stopnja potenja opazno višja kot v hladnem in suhem vremenu.
Dejavniki, ki pri športnih aktivnostih vplivajo na izgubo telesnih tekočin so (Dervišević & Vidmar, 2009, str. 82):
- intenzivnost in trajanje telesne aktivnosti,
- nadmorska višina,
- temperatura okolja,
- individualne razlike v potenju.
Natančne količine, ki bi jo moral posameznik zaužiti zaradi prej omenjenih dejavnikov, ni mogoče določiti. V povprečju naj bi na nižji nadmorski višini 70 kg težek moški in 55 kg težka ženska dnevno zaužila s hrano in pijačo 2.5 l tekočine na dan, oziroma 1.2 l same tekočine (Morrison, Schöffl, & Küpper, 2008).
Ko izguba telesnih tekočin doseže 2 % telesne teže, ta dokazano znižuje zmogljivost športnika. Vsaka 2 % izgube telesne teže, kateremu je vzrok izguba tekočine, se kaže kot 20 % padec zmogljivosti (Dervišević & Vidmar, 2009). V nižinah se simptomi 2-5 % padca telesne teže na račun izgube tekočin kažejo kot glavobol, povečan občutek žeje, utrujenosti, padcu zmogljivosti in suhih ustih, 8 % padec telesne teže pa se navadno konča s smrtjo (Morrison,
Schöffl, & Küpper, 2008). Isti avtorji še navajajo, da je na višji nadmorski višini zelo pomembna redna hidracija, pomembno pa je tudi preverjati, ali smo slučajno že dehidrirani, kar se najprej opazi na izločenem urinu. Najbolje je, če je volumen izločenega urina razmeroma velik in je urin svetlo rumene barve. V kolikor je že nastopila dehidracija, je volumen urina bistveno manjši, le ta pa je temnejše barve, zato bolj rumen, kot je urin, bolj je človek dehidriran.
Izbira najprimernejšega napitka je zelo pomembna, saj, kot je dokazano z različnimi raziskavami, od katerih smo jih tudi nekaj predstavili v tem delu: Heung-Sang Wong & Chen (2011), Lee, Nio, Hon Ang, Law & Leong Lim (2011) in Bonetti & Hopkins (2010) se izotonični napitki veliko hitreje absorbirajo v telo kot denimo čista voda. Osmolarnost telesnih tekočin znaša nekje okoli 300 mOSM (Brouns, 1993), ki pomeni izotoničnost, zato je priporočljivo, da se napitiki približajo tem vrednostim (Pokorn, 1998). Ker sladke pijače (kot tudi napitki, ki vsebujejo preveč elektrolitov in beljakovin) povečajo osmolarnost napitka, je posledično absorpcija oziroma prehod iz želodca bistveno upočasnjen (Brouns, 1993), kar dehidracijo posameznika le še povečuje. Velik pomen ima tudi temperatura napitka, saj se preveč topel (nad 37°C) ali preveč hladen napitek (pod 15°C) ne absorbirata tako hitro, kot se napitek, ki ima okoli 37°C, kolikor znaša telesna tempratura (Pokorn, 1998).
Uživanje alkohola med športnimi aktivnostmi dehidracijo le še pospešuje, še posebej, če je količina vnesenega alkohola večja (> 1 merica alkohola), kar dokazujeta raziskavi Desbrow, Murray & Leveritt (2013) in Barnes (2014). Alkohol ima sicer visoko kalorično vrednost, vendar organizem iz nje ne more pridobivati energije, ki bi jo lahko porabil kot celično gorivo. Alkohol je škodljiv za športno aktivnost, je diuretik, ki vpliva na mentalno presojo in fizično zmogljivost, poleg tega povzroča tudi vazodilatacijo, katera povzroča izgubo toplote (Morrison, Schöffl, & Küpper, 2008).
